Ran an den Speck Teil 3

Schlagwörter

Krafttraining, Sport

Ich hoffe, seit dem Beitrag über Bauchübungen hat das Sixpack hat bei euch schon angesetzt 😉 Nun folgt der dritte Streich, jetzt trainieren wir unsere Beine. Dies nicht nur wegen der engen Jeans, sondern auch um bald mit dem Laufen zu beginnen, sozusagen als Grundlage. Mehr dazu in einem weiteren Beitrag. Jetzt möchte ich nicht mehr viele Worte verlieren, let the Schweissperlen laufen!

Vergesst nicht das Warm-Up =)

Kosaken Kniebeuge

Stand aufrecht, Arme nach vorne ausgestreckt. Nun in die Knie gehen, dann bis in die Hälfte wieder nach oben, wieder ganz nach unten senken und dann erst wieder richtig aufstehen. Zu Beginn 10 Wiederholungen, steigern bis 20.

Squat vorwärts

Einen grossen Ausfallschritt nach vorne machen, Arme einstützen. Nun das hintere Knie Richtung Boden langsam absenken, danach wieder nach oben drücken. Achtet darauf, stets aufrecht zu sein. 15 Wiederholungen pro Seite.

Squat seitwärts

Ein bisschen mehr als hüftbreit hinstehen. Nun seitwärts tief beugen (tiefer als auf dem Foto 😉 ) und zurück in die Ausgangsposition. 15 Wiederholungen pro Seite.

Squat gerade

Wieder ein bisschen mehr als hüftbreit hinstehen, nun gerade nach unten senken, wieder nach oben. Auch hier darauf achten dass Oberkörper aufrecht ist. Diese Übung kann auch mit geschlossenen Beinen ausgeführt werden.

Wadenbeisser

Gerade hinstehen, ganzer Körper anspannen. Nun langsam ganz vorne auf die Zehen stehen, ein paar Sekunden halten und wieder absenken. Mit 12 Wiederholungen beginnen.

Skisitz

An eine Wand stehen, nun auf einen durchsichtigen Stuhl sitzen. Winkel der Beine sollte 90 Grad sein, die Schulter an die Wand gedrückt. 1 Minute halten, danach die Wiederholung steigern

Einbeinige Beuge

Aufrecht stehen, Arme einstützen. Nun das eine Bein nach vorne ausstrecken, mit den anderen Bein in die Knie gehen. 8 Wiederholungen

Dehnen 

Auf einen Stuhl sitzen, das eine Bein auf das andere legen, Mit der Hand nun das Knie runterdrücken, mindestens je Bein 30 Sekunden halten.

Das Bein hinten nach oben nehmen, den Fuss in die Hand drücken, Hüfte nach vorne richten. Beidseitig mindestens 30 Sekunden halten.

Einen kleineren Ausfallschritt nach vorne machen, nun der Oberkörper langsam nach vorne beugen.

So, das war es nun auch schon wieder. Beim nächsten Beitrag gibt’s Mukis für die Arme =)

Allen einen schönen Sonntag Abend!

♥Nadine