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Halli hallo ihr Sportskanonen!

 

Ich hoffe, ihr seid alle fit und bereit fürs Wochenende? Wenn ihr das liest, bin ich irgendwo in den Bergen auf einer Skitour, mit hoffentlich genug Pulver und tolle flowige Abfahrten von schönen Gipfeln. Währenddessen dürft ihr aber auch ein bisschen drangehen, wie wäre es mit den Armen? Falls ihr den Winktest besteht, ist es allerhöchste Zeit! Winktest= Arm heben, winken und es schwabbelt an den Armen. Zum Einwärmen macht ihr gleich die Rücken-, Bauch- und Beineübungen, wenn wir schon dabei sind können wir diese auch gleich machen. Und keine Ausreden, es sind Übungen für zu Hause ohne Geräte. Ok, bei den Armen hat es ein paar Übungen, die mit einem Terraband ausgeführt werden. Dieses kann in einem Sportgeschäft, oder momentan sogar bei Tchibo gekauft werden. Schlingt es um ein Sofa- oder Tischbein, das Möbel muss einfach genug stark für den Widerstand sein. Legen wir nun los, bleibt dran und beisst durch. Es nützt erst von diesem Moment an, in dem die Muskeln zu brennen beginnen!

Let’s go for burning arms =)

Stuhlstütze

Sucht euch einen Stuhl ohne Seitenlehne, sitzt drauf und haltet euch am Rand fest. Nun einen grossen Schritt nach vorne machen und mit dem Armen aufstützen. Jetzt wie verkehrte Liegestützen den Körper über die Arme absenken und wieder rauf drücken bis die Arme gestreckt sind. 12 Wiederholungen

 

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Die Übung kann gesteigert werden, in dem die Beine ausgestreckt werden.

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Liegestützen

Der Klassiker dürfen wir nicht vergessen. Achtet darauf, dass ihr kein hohles Kreuz macht, sondern der Körper schön durchgespannt ist, zieht dafür den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Gerne könnt ihr die Hände enger nebeneinander neben, oder auch neben die Brust legen. Macht so viele wie ihr am Stück machen könnt, danach jeden Tag eine mehr. Am Anfang harzt es, es wird aber jeden Tag besser werden.

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Flaschenstütze

Eine 1.5 l Flasche mit Wasser füllen. In Liegestütz Position gehen, aufstützen, Körper anspannen. Nun die gefüllte Flasche in die Hand neben, und senkrecht nach oben anheben, wieder langsam absenken, die Flasche darf den Boden aber nicht berühren. 20 Wiederholungen pro Seite.

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Flaschenheben

Auf einen Stuhl sitzen, die Flasche zur Hand nehmen. Nun mit diese nach hinten heben. Wie auf dem Foto nach oben heben, dabei bleibt der Oberarm immer an gleich Stelle, nur der Unterarm arbeitet. 25 Wiederholungen pro Seite

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Terraband Variationen

Terraband an einem schwereren Möbel umschlingen, und die Enden mit den Händen einmal umschlingen. Mit dem Gesicht zum Band auf den Boden sitzen, Beine anwinkeln. Die Arme auf Kopfhöhe anheben, und nun hinter den Kopf ziehen, Ellbogen bleiben möglichst am gleichen Ort, nicht mit dem Oberkörper mitwippen, nur die Arme ziehen! 25 Wiederholungen

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Nun der Rücken dem Möbel kehren, Band in die Hand nehmen, und die Arme gerade ausstrecken. Nun die Arme langsam gestreckt nach vorne bringen, und langsam (!!) wieder in die Ausgangsposition bringen. 20 Wiederholungen

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In derselben Ausgangsposition, die Arme anheben, mit den Oberarmen den Kopf „einklemmen“. Nun arbeiten die Arme gestreckt über den Kopf nach vorne, und wieder langsam (!!) zurück. Nicht zurück federn lassen! 20 Wiederholungen

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Dehnen 

Alle Übungen mindestens 30 Sekunden halten.

Seitwärts an eine Wand stehen, Arm gestreckt nach hinten nehmen, nun mit der Schulter an die Wand drücken

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Arme hinter den Rücken nehmen und Hände in einander verschränken, nun nach oben drücken, Oberkörper gerade halten.

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Die linke Hand an den rechten Ellbogen fassen, Schultern unten lassen und der Arm nach oben und links drücken zum Dehnen.

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Arme über den Kopf nach hinten nehmen, mit der Hand am Ellbogen den Arme nach unten drücken

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Über den Rücken die Hände verschränken

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So, das wars nun auch schon wieder! Ich hoffe der Beitrag gefällt euch und ihr seid jetzt fleissig am Speck dran =) Weiter geht es bald mit dem Jogging Berater, freut euch!

Vielen Dank an liebe Fotografin (meine jüngste Schwester Nicole) das Projekt hat grossen Spass gemacht, merci ♥

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Bis bald und machts gut!

♥Nadine

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