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Was esse ich vor und nach einem Training? Gute Frage!

Viele haben sicher ihre Favoriten schon gefunden, oder es hat sich eine Routine eingespielt. Faktoren wie was mag und vertrage ich spielen natürlich eine sehr wichtige Rolle. Die Ansprüche sind ebenso verschieden, denn ein Kraftsportler braucht im Vergleich zum Ausdauerathlet nicht diesselben Nährstoffe. Der Kraftsportler bevorzugt eher eine proteinreiche Ernährung, da ohne diese die Muskeln nicht effektiv aufgebaut werden können. Der Ausdauersportler hingegen ist darauf angewiesen, dass ihm seine Ernährung möglichst lange Zeit satt macht, somit sind komplexe Kohlenhydrate sehr wichtig.

Kraftsportler:

Bei einer höheren Eiweisszufuhr ist darauf zu achten, dass auch genügend Flüssigkeit eingenommen wird. Dann kann der Körper die „Abfallprodukte“ die dabei entstehen, besser ausscheiden. Der Körper kann pro Mahlzeit nur beschränkt Eiweiss aufnehmen, darum ist besser, in mehrere kleinere Zwischenmahlzeiten aufzuteilen. Gut ist es, direkt vor oder/und nach dem Training eine solche proteinreiche Mahlzeit einzunehmen, denn dann ist der Muskelaufbau noch am effektivsten. Mein Favorit dafür: Questbars! Falls ihr sie noch nicht kennt, das sind sehr proteinreiche Riegel. Es gibt sie in 16 verschiedenen Geschmacksrichtungen, so findet jeder seinen Favorit. Die sind sooo lecker, dass es meine einzige Ausnahme ist bezüglich keine fertigen Produkte zu essen. Sie sind glutenfrei, enthalten pro Riegel ca 21g Protein und es wurd kein Zucker hinzugefügt. Ebenso sind sie praktisch für zwischendurch. Sie sind hier erhältlich.

Vorschläge vor dem Training:

– Banane (sehr gut verdauliche Kohlenhydraten)

– Studentenfutter (fördert den Muskelaufbau)

– Proteinriegel

– Linsen (guter Eiweiss- und Kohlenhydratlieferant)

Nach dem Training:

– Poulet

– Magerquark

– Lachs

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Ausdauersportler:

Komplexe Kohlenhydrate haben einen langen Weg ins Blut, darum die längere Sättigung. Komplexe Kohlenhydrate sind z.B. Reis, Teigwaren und Brot. Es gibt auch noch die einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Gels, spezielle Riegel oder auch Bananen. Da diese einen kurzen Weg ins Blut haben, sind sie vor allem für Wettkämpfe gut geeignet. Speziell vor einem sehr harten Ausdauertraining oder Wettkampf, sollte der Kohlenhydratanteil der letzten Mahlzeit mindestens 50 % betragen. Zwischen dieser Mahlzeit und der Anstrengung sollten ca. 2 Stunden liegen. Das reicht im Normalfall auch, denn wer sich gesund und ausgewogen ernährt, gibt dem Körper schon alles was er braucht. Nach einer harten Einheit oder Wettkampf, gilt es, den Speicher wieder aufzufüllen. Dies beschleunigt die Regeneration, man füllt den Energiespeicher wieder und die Mineralstoffe die durchs Schwitzen verloren gingen, nimmt man so durch Elektrolyte wieder auf. Der Körper kann den Speicher bis zu einer Stunde nach der Anstrengung am besten wieder füllen, denn dann können die Muskelzellen viel Zucker aufnehmen. Hier eignen sich besonders gut Früchte.

Vor Belastung:

– Pasta (Vollkorn, komplexe Kohlenhydrate)

– Haferflocken

– Gel, Riegel (schnell verfügbare Energie)

Nach Belastung:

– Früchte

– Brot

– Nach Wettkampf: alles, worauf man Lust darauf hat

Grundsätzlich sollte man nicht zu viel studieren, ob man wirklich das richtige isst oder nicht. Ein paar grundlegende Faktoren soll der Sportler sich schon bewusst sein, und ansonsten, von allem ausgewogen essen ist gesund =)

Über Anregungen, Fragen oder Diskussionen freue ich mich!

Nadine 🙂

 

 

 

 

 

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