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Ihr Lieben!

Ich konnte es kaum erwarten mit diesem Beitrag zu beginnen! Vielen Dank für die tollen Rückmeldungen, es spornt mich an und motiviert.

Im letzten Beitrag zeigte ich Grundlagen Übungen für den Rücken. Sehr wichtig, denn wir nehmen und verlangen viel von unserem Rückteil. Langes Sitzen im Büro, viele und schwere Last umher tragen und auch im Sport wird er stark belastet. Er ist sozusagen unser Prellbock, die Steuerung unseres Körpers und somit sehr wichtig. Um unsere goldene Mitte zu stärken, sollten wir alle regelmässig Übungen für den Rücken machen, egal ob wir Rückenschmerzen haben oder nicht. Diejenigen, die mich besser kennen, wissen, dass ich mit meinem Rücken grosse Probleme habe. Wenn ich einmal, nur einmal, einen Tag auslasse und keine Übungen mache, leide ich. Kein Witz! Dann werde ich zum Biest und das will keiner erleben =) Unser Rücken ist gemacht für Bewegungen, einfach die richtigen Bewegungen müssen es sein.

Genug jetzt vom Rücken, kommen wir zur Gegenseite. Bauchmuskeln sind nicht nur schön (wenn sie überhaupt sichtbar sind) sondern auch wichtig. Ich trainiere ein Rudel Nachwuchs Triathleten, ihre Motivation für das wöchentliche Krafttraining ist, das Tessinerbrot auf dem Bauch. Wer möchte das schon nicht? Aber wisst ihr was, wir sind auf dem besten Weg dahin. Einfach die vorgeschlagenen Übungen regelmässig ausführen und da ist der erste Schritt zum Ziel schon gemacht. Viel Spass!

Vor Beginn das Warm Up nicht vergessen, goldene Regel! Kein Krafttraining ohne Aufwärmen!

Rudern

Auf die Matte sitzen, Beine angewinkelt. Nun die Beine abheben, und mit den Händen die Füsse berühren. Wieder aufklappen, d.h. Beine ausstrecken, mit dem Bauch nach hinten lehnen. Bewegung wiederholen. 2x 20 Wiederholungen

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Klappmesser

Ausgangslage ausgestreckt auf dem Rücken. Dann gleichzeitig Arme und Beine nach oben klappen. 12 Wiederholungen, steigern bis 20.

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Seitliche Rumpfbeuge

Wie die klassischen Rumpfbeugen. Einfach mit dem Ellenbogen in Richtung Knie gehen der anderen Seite. Wechsel im Sekundentakt. 2x 20 Wiederholungen.

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Brett

Ausgangslage flach auf dem Rücken. Arme neben dem Körper, Handfläche nach oben. Die Muskulatur anspannen, Beine und Oberkörper leicht anheben, halten. Beginnen mit 30 Sekunden halten, Steigern bis 1 Minute, danach 2x 1 Minute.

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Schiefer Hampelmann

Ausgangslage wieder flach auf dem Rücken liegend, Arme über dem Kopf ausgestreckt. Nun der linke Arm und das rechte Bein gestreckt nach oben klappen, und mit der Hand oben den Fuss berühren, langsam absenken. Nun die andere Seite. 8x pro Seite

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Becken heben

Auf dem Rücken liegend die Beine gerade in Richtung Decke strecken. Arme neben den Körper legen. Nun das Becken heben und mit den Zehen in Richtung Decke strecken. 3 Sekunden heben, wieder langsam senken. 15x Wiederholen

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Seitstütze

Auf die rechte Seite liegen, nun wie auf dem Bild aufstützen. Darauf achten, dass der Körper eine Linie ist, der Arm gerade unter der Schulter liegt und die Hüfte möglichst oben bleibt. Wer kann, Hüfte auf und ab bewegen. Je Seite 30 Sekunden halten. Steigern auf 1 Minute.

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Päckli

Auf dem Rücken liegend in den Kerzenstand gehen und die Knie in Richtung Gesicht senken. Nun die Beine langsam in Richtung Decke ausstrecken und wieder senken. 20x wiederholen

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Dehnen

In Bauchlage mit den Armen aufstützen, mindestens 30 Sekunden halten.

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Katzenbuckel

Auf allen Vieren abgestützt der Rücken in Richtung Decke strecken und wieder ins hohle Kreuz senken. Ebenso mindestens 30 Sekunden ausführen.

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Strecker

Auf dem Rücken liegend der ganze Körper fest auseinander ziehen. Streckung halten.

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So, rein in die Sportklamotten, rauf auf die Matte. Ich entschuldige mich für die nicht immer perfekt ausgeführte Übungen, manchmal musste ich so lachen, dass das Konzentrieren sehr schwer war. Mir hat es auf jeden Fall grossen Spass gemacht, ich hoffe euch jetzt auch =)

Ich will. ich kann. Ich werde. Stets das Ziel vor Augen!

♥Nadine

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