Halli Hallo zusammen!

Nun kehrt schon bald wieder unser Alltagsleben zurück. Fertig mit Ausschlafen, Festmahlzeiten und faules Rumliegen. Unsere Motivation fürs Sporttreiben war noch nie so hoch, Fitnesscenter und Hallenbäder haben jetzt für etwa einen Monat Hochsaison. Ja genau, einen Monat. So lang geht es, danach fällt das Vorhaben, mehr Sport zu treiben, kellertief. So schnell wie das Vorhaben auftaucht, so schnell verschwindet es auch wieder. Wer ernsthaft mehr Sport treiben will, soll dies langsam angehen, vor allem wenn vorher den Abfall rausbringen die sportlichste Leistung war. Wichtig ist, nicht gleich durch starten wollen, sondern die Ziele klein und erreichbar zu halten. Viel zu viel höre ich von unsportlichen Menschen dieselbe Geschichte. Ich wollte ja, aber mir tat danach immer alles weh. Warum denn das? Ist ja klar, du gehst das erste Mal joggen, und schlägst gleich das Tempo eines gedopten Spitzensportlers an! Na wunderbar, nach 10 Minuten kotzt du dir die Lunge aus dem Hals und die Zunge liegt schon längstens Beifuss. Logisch tut dir alles weh, das würde mir auch! Zum Thema Anfängerjoggen komme ich in einem späteren Beitrag, jetzt kommen wir zuerst einmal zu Bewegung in den eigenen vier Wänden. Vergesst das sauteure Fitnessabo, zu Hause und ohne Gerätschaft kann man sich auch ein paar Mukis antrainieren. Übungen finden sich über Youtube und sonstige Netzwerke ja zu Hauf, aber damit ihr nicht suchen müsst, habe ich euch ein paar Übungen zusammengestellt. Alles was ihr braucht ist eine Matte, kann auch ein Badetuch sein. Dann empfiehlt es sich aber das Badetuch auf einem Teppich zu ausbereiten, damit die Unterlage ein bisschen weich ist. Die Übungen führt ihr am Besten ohne Schuhe aus, und ganz wichtig, wärmt euch vorher immer ca. 10 Minuten ein. Schnelles gehen an Ort, Burpees oder wenn vorhanden, ein Hometrainer, Stepper oder sonstiges ist ideal. Schaut darauf, dass ihr die Übungen korrekt ausführt, da kann ein grosser Spiegel eine gutes Hilfsmittel sein.

Rücken

Stütze

Einfache Übungen für den Rumpf, schaut darauf, dass der Rücken gerade verläuft, kein Katzenbuckel und kein hängendes Kreuz. Zieht den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, der ganze Körper ist angespannt und vor allem gestreckt. Am Anfang 2x 30 Sekunden halten, danach auf eine und zwei Minuten steigern.

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Bauchschwimmen

Ausgangslage in Bauchlage, immer im Wechsel im Sekundentakt ein Arm und Bein diagonal anheben und senken, dabei nie ganz absetzen. Ebenso zu Beginn 2x 30 Sekunden, danach auf eine Minute steigern.

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Banane

Dieselbe Ausgangslage auf dem Bauch. Körper anspannen, Arme hinter den Kopf, die Beine heben sich beim Anspannen automatisch leicht vom Boden. Jetzt gleichzeitig Oberkörper und Beine anheben. 2x 20 Wiederholungen

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Rumpfbewegung

Auf die Knie, Körper aufrecht und Arme hinter dem Kopf verschränken. Nun mit der Nase in Richtung Boden beugen, nur mit dem Oberkörper arbeiten. 2x 20 Wiederholungen

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Hund

In den Hundestand gehen. Nun das rechte Bein und den linken Arm fest ausstrecken, kurz Spannung halten, und dann den Ellbogen und das Knie zusammenziehen. Wieder ausstrecken. Pro Seite 1 Minute. Achtung, nicht so wie auf dem Foto, den Kopf nach unten richten bitte.

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Rückendrücken

An eine Wand stehen, Fersen und Schulter an die Wand stellen. Arme nun 90 Grad anheben, Hände zu den Schultern. Mit ganzer Rückenkraft nun den Oberköper an die Wand drücken, ein paar Sekunden halten, lösen. 10 Wiederholungen

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Rumpfstabi Beugen

Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt. Einen Gegenstand zwischen die Knie pressen. Arme neben den Körper legen, Handfläche nach oben. Bauchnabel in Richtung Boden pressen, immer so halten. Nun Beine leicht vom Boden abheben und wieder senken, Bewegungen langsam ausführen, Rumpf darf sich nie anheben, er muss immer Bodenkontakt haben. 3x 10 Wiederholungen.

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Scheibenwischer

Ausgangslage ist flach auf dem Rücken, Arme neben den Körper gelegt. Nun Beine Richtung Decke strecken, dann gestreckt nach rechts unten senken, wieder nach oben kommen und dann nach links senken. Darauf achten dass auch hier der Rumpf immer am Boden bleibt. je Seite 6-10 Wiederholungen

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Dehnen 1

Bei dieser Übungen auf den Rücken liegen. Knie auf die Gegenseite auf den Boden legen. Darauf achten, dass die Schultern am Boden bleiben.

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Dehnen 2

Mit den Armen Beine stark umklammern, nun mit den Beinen dagegen drücken, dehnt den oberen Rücken.

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Das war nun der erste Teil, weiter folgen werden Arme, Beine und Bauch. Viel Spass beim herumturnen in der Wohnung =)

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♥Nadine

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